Herkes farklı bir şey söylüyor. Bana en çok gelen soruların kısa ve net cevapları burada.
Bakım kalorin, kilonu korumak için bir günde yemen gereken enerji miktarı. Vücudun bu enerjiyi nefes almak, kalbinin atması, sindirim ve gün içindeki hareketlerin için harcar.
Bakım kalorinden biraz az yersen vücudun eksik kalan enerjiyi depoladığı yağdan alır. Biraz fazla yersen kilo alırsın. Hesaplayıcının verdiği sayı bir tahmin. İlk 2 hafta tartındaki değişime bakarak ayarlaman gerekir.
Şart değil ama başlangıçta çok işe yarar. Çoğu insan ne kadar yediğini olduğundan az tahmin eder. Birkaç hafta takip etmek, hangi yemeğin ne kadar tuttuğunu öğrenmenin en hızlı yolu.
Bir süre sonra göz kararı ilerleyebilirsin. Amaç ömür boyu saymak değil, neyin ne kadar olduğunu öğrenmek.
Hayır, tek başına aldırmaz. Kilo almanı belirleyen şey günün toplamında ne kadar yediğin, saat değil. Gece 22:00'de yenen bir öğün, öğlen yenen aynı öğünden daha fazla kilo aldırmaz.
Asıl sorun şu: Geç saatlerde genelde yorgun ve canı sıkılmış oluyoruz, plansız atıştırmalar burada başlıyor. Gün içinde yeterince ve proteinli yersen gece atıştırma isteğin de azalır.
Şart değil. Gainer sihirli bir ürün değil, sadece içinde bol kalori olan bir toz. Kilo alamamanın sebebi genelde yeterince yememek. Bunu gerçek yemekle de çözebilirsin.
Yeterince yiyemiyorsan evde süt, muz, yulaf ve fıstık ezmesiyle yapacağın bir shake aynı işi görür ve daha ucuzdur. 18 yaşından küçüksen önceliğin düzenli öğünler olmalı, takviye değil.
Evet. Önemli olan günün toplam kalorisi. Tatlıyı planına dahil edersen kilo vermeye devam edebilirsin.
Hatta tatlıyı tamamen yasaklamak çoğu zaman ters teper. Yasaklanan şey daha çok istenir, sonra kriz gelir ve diyet bırakılır. Küçük ve planlı bir tatlı payı, büyük ve plansız krizlerden çok daha iyidir.
Yağ kaybının asıl belirleyicisi beslenme. Antrenman bunu destekler. Ağırlık antrenmanı kilo verirken kasını korumanı sağlar, böylece verdiğin kilo yağdan gelir ve daha sıkı görünürsün. Kardiyo ve günlük yürüyüş ise biraz daha fazla enerji harcamana yardım eder.
En iyi seçim ikisini birlikte yapmak. Sadece birini seçeceksen ağırlık antrenmanı, yanına da günlük yürüyüş.
Öğün sayısı sandığın kadar önemli değil. 2 öğün de olur, 5 öğün de. Önemli olan günün toplamı ve senin sürdürebileceğin düzen.
Tek kural: Sabah kendini aç bırakıp akşam her şeyi yemek. Bu düzen genelde akşam krizlerine yol açar. Proteini gün içine yay, öğünlerini seni tok tutacak şekilde kur.
Yetişkinler için genelde haftada vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0,5 ile 1'i sağlıklı ve sürdürülebilir bir hızdır. 90 kilo biri için bu haftada yaklaşık yarım ile 1 kilo demek.
İlk hafta su kaybından dolayı daha hızlı düşebilir, bu normal. Çok hızlı kilo veriyorsan ve enerjin düşüyorsa, muhtemelen çok az yiyorsun.
Spor yapan ve kilo vermek ya da kas yapmak isteyen biri için kilo başına yaklaşık 1,6 gram yaygın ve güvenli bir hedeftir. 80 kilo biri için bu günde yaklaşık 130 gram.
Protein seni tok tutar ve kilo verirken kasını korur. Tavuk, et, balık, yumurta, yoğurt, süzme peynir ve baklagiller iyi kaynaklardır.
Gelişim çağındasın, bu yüzden senin için hedef kalori kesmek değil. Vücudun büyümek için enerjiye ihtiyaç duyar. Öğün atlamak ya da çok az yemek enerjini, gelişimini ve okul performansını olumsuz etkiler.
Senin için en etkili yol: düzenli öğünler, yeterli protein, şekerli içecekleri azaltmak ve hareket etmek. Bu alışkanlıklarla zaten daha fit bir vücuda ulaşırsın. Kilonla ilgili endişelerin varsa ailenle ve bir doktorla konuşmak en doğrusu.
Önce kaç kalori yemen gerektiğini öğren. Sonra sistemi adım adım kursta anlatıyorum.