Dışarıda yemek yerken ne seçmeli?
Kilo vermek için arkadaşlarınla dışarı çıkmayı bırakman gerekmiyor. Dönerciden kahvaltıya, hangi seçimin seni hedefe yaklaştırdığını gösteren ücretsiz rehber.
omarbfit.com | @omarbfit
Her yerde işe yarayan 6 kural
Menüye bakmadan önce bunları hatırla.
- Önce proteini seç. Tavuk, et, balık, yumurta, yoğurt. Protein seni tok tutar, gerisini daha az istersin.
- İçeceğini sıfır kalori yap. Su, ayran, zero içecekler, sade çay ve kahve. Kalorini yemekte harca, bardakta değil.
- Sosları ve yağı sor. Sos yanda gelsin. Tereyağı ve ekstra sos fark etmeden yüzlerce kalori ekler.
- Ekmeği say. Masadaki ekmek sepeti en büyük gizli kalori kaynağı.
- Önceden planla. Akşam dışarıda yiyeceksen, gün içinde proteinli ve hafif ye. Aç gitme ama tıka basa da gitme.
- Kötü bir öğün planı bozmaz. Bir öğün fazla oldu diye ertesi gün aç kalma. Bir sonraki öğünde normal devam et.
Dönerci
Döner tek başına kötü değil. Fark, yanına ne eklediğinde.
Daha iyi seçim
- Tavuk döner porsiyon, bol salata
- Dürüm de olur, ayranla
- Ekmek arası yerine pilavsız porsiyon
Dikkat et
- Patates kızartmasını tek başına bitirmek
- Ekstra soslar ve mayonez
- Gazlı içecek (zero hariç)
Kebapçı
Izgaralar senin dostun. Asıl kalori lavaş, tereyağı ve yan ürünlerde.
Daha iyi seçim
- Tavuk şiş veya et şiş
- Bol ezme, salata ve közlenmiş sebze
- Lavaşı yarıya indir
Dikkat et
- Tereyağlı ve yoğurtlu kebaplar her seferinde
- Masadaki lavaşı farkında olmadan yemek
- Kebaptan sonra bir de künefe
Lahmacun ve pide
Lahmacun düşündüğünden daha hafif bir seçenek olabilir.
Daha iyi seçim
- 1-2 lahmacun, bol yeşillik ve limon
- Yanına ayran
- Pide istiyorsan kıymalı veya kuşbaşılı
Dikkat et
- Kaşarlı ve yumurtalı pideyi tek başına bitirmek
- Lahmacunu 4-5 tane yemek
- Yanına bir de çorba ve tatlı
Esnaf lokantası
Ev yemeği mantığı: bir protein, bir sebze, ölçülü karbonhidrat.
Daha iyi seçim
- Izgara köfte veya tavuk
- Kuru fasulye veya nohut, küçük pilavla
- Sebze yemeği ve yoğurt
Dikkat et
- Kızartmalar
- Tabağın yarısını pilav yapmak
- Ekmek sepetinin tamamı
Burgerci
Burger yiyebilirsin. Menüyü küçültmek yeterli.
Daha iyi seçim
- Tek köfteli burger
- Patatesi küçük al veya paylaş
- Zero içecek veya su
Dikkat et
- Çift köfte, ekstra peynir, ekstra sos
- Büyük menü
- Yanına bir de milkshake
Pizza
Pizzayı yasaklamıyoruz, sadece hepsini bitirmiyoruz.
Daha iyi seçim
- İnce hamur
- 2-3 dilim ve yanına salata
- Tavuklu veya sebzeli seçenekler
Dikkat et
- Kalın hamur ve ekstra peynir
- Bütün pizzayı tek başına yemek
- Sarımsaklı sos ve ekmek ekleri
Serpme kahvaltı
Kahvaltıda proteini öne al, gerisi kendiliğinden dengelenir.
Daha iyi seçim
- Yumurta, peynir, zeytin
- Domates, salatalık, yeşillik
- Ekmeği sayarak ye
Dikkat et
- Börek, sigara böreği ve kızartmalar
- Bal-kaymak ve reçeli kaşık kaşık
- Sınırsız çay yanında simit
Tatlıcı
Tatlı yemek serbest. Planlı yemek, krizle yemekten çok daha iyi.
Daha iyi seçim
- Paylaşmak
- Sütlü tatlılar genelde şerbetlilerden daha hafif
- Yemekten sonra değil, ayrı bir an olarak
Dikkat et
- Ana yemekten hemen sonra büyük porsiyon
- Dondurma üstüne şerbetli tatlı
- Kendini cezalandırıp ertesi gün aç kalmak
Haftalık takip tablosu
Yazdır, buzdolabına as. Her akşam 1 dakikanı ayır. Mükemmel olmak zorunda değilsin, haftanın çoğu günü hedefe yakın olman yeterli.
| Gün | Kalori hedefine yakın mıydım? | Yeterli protein | Su | Hareket / antrenman | Not |
|---|---|---|---|---|---|
| Pazartesi | |||||
| Salı | |||||
| Çarşamba | |||||
| Perşembe | |||||
| Cuma | |||||
| Cumartesi | |||||
| Pazar |
Menüyü bilmek yarısı.
Diğer yarısı kaç kalori yemen gerektiğini bilmek. 1 dakikada öğren, ücretsiz.